Степпер — это компактный, легкий и эстетичный тренажер, имитирующий подъем по ступенькам. С его помощью можно эффективно прорабатывать мышцы бедер, икр, ягодиц и спины, а также тренировать сердечно-сосудистую систему. Противопоказаний к занятиям практически нет. Достаточно всего 15 минут в день, чтобы спустя короткое время заметить результат. Как выбрать степпер для дома и на какие характеристики тренажера обратить внимание в первую очередь?
Разновидности степперов по конструкции и характеру движения
Классические.
Движение педалей вверх-вниз имитирует ходьбу по лестнице. Эффективность высокая, а нагрузка на коленные суставы минимальна.
Поворотные.
За счет встроенного в педали механизма во время тренировки происходят повороты корпуса, вовлекающие в работу мышцы пресса и спины.
Балансировочные.
Педали передвигаются не только вверх-вниз, но и вправо-влево, поэтому во время тренировки развивается чувство равновесия и улучшается координация.
Лестничные или цепные.
В конструкции присутствуют двигающиеся ступеньки, а также поручни для более безопасных занятий. Климберы, как их еще называют, создают минимальную нагрузку на суставы и подходят высокорослым пользователям.
Как выбрать степпер для дома: принципы выбора тренажера
Выбирая степпер, необходимо четко определиться с рядом технических характеристик:
Максимальный вес пользователя.
Выбирать модель лучше с запасом в 10-20 кг, чтобы не испытывать изо дня в день ее предел прочности.
Количество уровней нагрузки.
Минимальное количество — 5. Чем больше уровней, тем более разнообразной и эффективной будет тренировка.
Функции дисплея.
Стандартный набор — пульс, время, скорость, калории. Если этого недостаточно, ищите более продвинутые модели.
Дополнительные возможности.
Для некоторых принципиально наличие держателя для бутылки, вентилятора, мультимедиа или транспортировочных роликов.
Система нагружения.
В механических моделях тренировки происходят за счет гидравлических цилиндров. Такие снаряды недорогие и надежные. Электромагнитные степперы позволяют дозировать нагрузку более точно, имеют встроенные программы, дают возможность экспериментировать со сложностью.
Что надо знать, приступая к тренировкам
Перед тем как в качестве тренажера для дома выбрать степпер, познакомьтесь с правилами тренировок на нем.
- Начинать необходимо с разминки, а затем — с минимальной нагрузки и скорости.
- Если вы новичок, занимайтесь не более 15-20 минут. Пользователи с опытом могут тренироваться дольше — 20-30 минут.
- Интенсивность и время увеличивают постепенно.
- Секрет эффективного похудения — высокая частота шагов при небольшом сопротивлении.
- Пятка во время тренировки не должна свисать, так как это создает мощную нагрузку на голеностоп. Это правило не касается моделей с ограничительными бортиками на педалях.
- Ступня должна полностью стоять на педали: работать на носке опасно.
- Важно правильно подобрать амплитуду движения, чтобы ноги не сгибались чрезмерно в коленях и не выпрямлялись до конца.
С чего начать новичку
Примерная схема кардиотренировок на степпере для начинающего выглядит так.
- 1-я неделя — тренируйтесь 3 раза в неделю по 6 минут (чередуйте 2 минуты на тренировку, 1 минута для гимнастики и т. д.).
- 2-я неделя — увеличьте продолжительность занятия до 8 тренировочных минут (3 минуты тренировка, 1 минута перерыва и т. д., а в конце — сокращенный до двух минут интервал).
- 3-я неделя — постепенно увеличивайте тренировки до схемы 4×4×3 с минутным перерывом между ними. Количество тренировок в неделю — по-прежнему три.
- 4-я неделя — нагрузка увеличивается до 5×4×4 минуты с перерывами на минутную гимнастику.
Со временем количество занятий сократится до 2-3 в неделю, а их продолжительность вырастет до 20-30 минут. При соблюдении такой схемы начинающие легко втягиваются в тренировочный процесс и достигают результатов без чрезмерных усилий.